S’entraîner régulièrement et intensivement est la clé d’un corps ciselé et d’une forme physique optimale. Cependant, si vous voulez vous mettre dans la meilleure forme possible et éviter les blessures, il est essentiel de laisser à vos muscles un peu de temps pour récupérer. Avec les bonnes approches, vous pourrez peut-être accélérer la récupération musculaire après un entraînement et améliorer votre condition physique générale en un rien de temps. Pour récupérer, vous pouvez utiliser un pistolet de massage.
4 étapes pour la récupération musculaire après l’entraînement
Dans cet article, nous discutons de quatre conseils pour accélérer et améliorer les effets de votre récupération post-entraînement. Que vous vous entraîniez seul à la maison ou dans une salle de sport – avec ou sans entraîneur personnel -, il est important de vous donner quelques minutes après pour récupérer. Vos muscles ont besoin de temps pour se reposer et s’adapter après un entraînement intense.
1. Buvez beaucoup de liquides et hydratez-vous
Tout amateur de fitness connaît l’importance d’une bonne hydratation avant, pendant et après une dose intensive d’activité physique. Cela est également confirmé par la science .
Il est important de boire beaucoup de liquides pendant tous ces moments cruciaux si vous voulez éviter de vous déshydrater, ce qui est associé à une fatigue musculaire, à une diminution des performances et à d’autres complications . Une bonne hydratation réduit également le risque de maladie due à la chaleur lors de l’exercice par temps chaud.
Malheureusement, de nombreux amateurs de gym se concentrent sur l’eau potable avant leur routine et oublient de le faire par la suite. D’autres ont la mauvaise habitude de ne boire de l’eau que lorsqu’ils ont soif, ce qui n’est pas recommandé.
Si vous êtes un fan de boissons pour sportifs enrichies d’électrolytes ou de tout autre type de boissons de récupération après l’exercice , ouvrir un Gatorade peut également vous aider. À noter, une revue systématique récente et une méta-analyse ont révélé que le lait au chocolat (qui contient des protéines, des glucides, des graisses, de l’eau et des électrolytes) peut être une bonne boisson de récupération après l’entraînement.
Néanmoins, gardez cela à l’esprit qu’en fin de compte, il n’y a rien de plus bénéfique que le simple H2O.
2. Passez une bonne nuit de sommeil
Ce n’est un secret pour personne que se reposer suffisamment est la clé de la santé mentale et physique. Mais saviez-vous que son absence peut grandement entraver le déroulement de votre récupération musculaire? Et cela peut réduire votre performance athlétique globale.
Une revue systématique d’études publiées en 2018 suggère que les interventions de sommeil , telles que l’extension du sommeil, peuvent jouer un rôle important dans certains aspects de la performance et de la récupération des athlètes.
Par conséquent, il peut être important d’obtenir sept à huit heures de sommeil par nuit pour éviter toute complication liée à l’entraînement.
Si votre emploi du temps le permet, essayez également de faire quelques répétitions l’après-midi pendant la semaine. Attendre deux heures après une séance d’entraînement, puis faire une petite sieste rapide de 20 minutes restaure les muscles, mais cela n’empêchera pas non plus votre sommeil nocturne.
3. Concentrez-vous sur votre apport en protéines
Les protéines sont le principal nutriment réparateur musculaire que vous devez être sûr d’incorporer dans votre alimentation. Au lieu d’ajouter des suppléments à vos smoothies, concentrez-vous sur votre apport quotidien en protéines à partir d’aliments entiers tels que les œufs, le yogourt grec, le fromage cottage et les coupes de viande maigres. Ces ingrédients polyvalents constituent d’excellentes collations ou des repas complets qui vous aideront à vous rétablir.
Il est également important de consommer une collation riche en protéines avant de se coucher pour que vos muscles se réparent avec le temps. Les acides aminés essentiels qui sont métabolisés à partir de ce macronutriment gonflent non seulement vos muscles, mais diminuent également la sensation de douleur que vous auriez autrement le lendemain.
Au fait, n’oubliez pas non plus votre apport en protéines avant et après l’entraînement.
4. Planifiez vos jours de repos en conséquence
En ce qui concerne les jours de repos, la règle générale est de maintenir un intervalle sain de 48 heures entre les entraînements si vous êtes fan de routines plus exigeantes physiquement. Bien entendu, ce n’est pas une règle universelle. Il s’agit plutôt d’une directive que vous pouvez respecter ou adapter en fonction de vos besoins et préférences personnelles.
N’oubliez jamais les étirements, surtout pendant les jours de récupération. Avec le temps, cette habitude vous aidera à récupérer vos muscles et ne sera plus un fardeau.
Selon votre âge et votre niveau de compétence, vous pourriez avoir besoin de moins de temps pour vous reposer ou plus. Si vous prenez des pauses plus longues, essayez de faire quelques jours de récupération active chaque semaine.
Ceux-ci consistent en des exercices légers, tels que le yoga ou le tai-chi, pour ne pas perdre de vue vos objectifs de fitness. Cela vous aidera également à vous détendre et à recharger vos batteries en même temps.
Cependant, si vous ressentez une blessure, il est préférable d’écouter votre corps et de prendre quelques jours de congé.
Bains froids: utiles ou nocifs?
Jusqu’à récemment, certains entraîneurs et autres experts en conditionnement physique recommandaient l’immersion en eau froide (CWI) pour aider à récupérer après une séance d’entraînement. On croyait que cela pourrait aider à réduire la fatigue et les douleurs musculaires à court terme. Et, en effet, certaines des premières études citées comme suggérant un avantage comprennent celles-ci:
- Burke et al (2000) ont constaté que l’immersion en eau froide augmentait les gains de force après 5 jours d’entraînement.
- Ilhsan et al (2015) ont découvert qu’il y avait une augmentation des marqueurs de la biogenèse mitochondriale dans le muscle. Cela suggère qu’il pourrait peut-être y avoir une capacité accrue de production d’énergie. [Note: notre meilleure compréhension des voies mTOR aujourd’hui suggère en fait que cela place les cellules dans un mode anti-croissance à la place.]
* Cependant, un article de 2015, intitulé «L’immersion en eau froide après l’exercice atténue la signalisation anabolique aiguë et les adaptations à long terme de l’entraînement musculaire à la force», a été publié dans le Journal of Physiology. Il décrit deux études distinctes réalisées par l’équipe de recherche:
- Etude 1
L’étude 1 était un essai contrôlé randomisé de 24 jeunes hommes physiquement actifs qui se sont portés volontaires pour participer à un programme de musculation du bas du corps de 12 semaines. La moitié des hommes ont effectué une immersion en eau froide dans les 10 minutes suivant la séance d’entraînement. L’autre moitié a participé à une récupération active (10 minutes sur un cycle stationnaire à faible intensité). L’étude a révélé que les deux groupes augmentaient l’accrétion de la masse musculaire (mesurée par biopsie musculaire) et la force, mais elle était significativement plus élevée dans la récupération active que dans le groupe CWI.
- Etude 2
L’étude 2 était une étude randomisée croisée de 10 jeunes hommes physiquement actifs qui ont effectué deux séances d’exercices de musculation sur une seule jambe à des jours distincts, suivies par CWI ou récupération active. L’examen des biopsies musculaires a révélé que CWI «retardait et / ou supprimait l’activité des cellules satellites et des kinases dans la voie mTOR. mTOR est une protéine régulatrice intracellulaire clé . L’effet a duré jusqu’à 2 jours après un exercice de force.
Les auteurs ont conclu:
«L’utilisation de l’immersion dans l’eau froide comme stratégie régulière de post-rétablissement devrait être reconsidérée.»
L’essentiel en matière de récupération musculaire
Pour améliorer naturellement la période de récupération de vos muscles, procédez comme suit:
- Restez bien hydraté en buvant de l’eau fréquemment, pas seulement lorsque vous avez soif
- Dormez bien et faites des siestes après votre entraînement
- Faites attention à ce que vous mangez et assurez-vous d’inclure beaucoup de protéines
- Assurez-vous d’inclure des jours de repos adaptés à vos besoins et préférences personnels
- Étirez-vous fréquemment, en particulier les jours de repos. Pensez également à ajouter un exercice léger comme le yoga ou le tai-chi ces jours-là.
- Vous pouvez également coupler votre stratégie de récupération musculaire avec l’utilisation de pistolets de massage ou de tapis d’acupression (détails ici) pour détendre les muscles.
Avec la bonne approche, vous atteindrez vos objectifs de mise en forme plus tôt que prévu.
